식사 후 혈당은 일시적으로 상승하며 이후에 다시 정상 수준으로 돌아오지만, 일부 사람들은 식후 혈당이 일시적으로 높아진 후 오랫동안 정상 수준으로 돌아오지 않기도 합니다. 이를 당뇨병이나 당뇨병 전 단계로 간주할 수 있는데요. 오늘은 식후 혈당 수치를 통해 당뇨 진단하는 방법을 알려드릴게요.
식후 혈당 정상수치
식후 혈당은 식사 후 혈액 속에 포함되는 포도당(혈당) 수준을 뜻합니다. 일반적으로 식후 2시간 후에 혈당을 측정하여 그 수치를 확인하는데요. 앞서 언급했듯이 식후 혈당은 일시적으로 상승하여 이후 다시 정상 수준으로 돌아옵니다. 하지만 당뇨 환자나 당뇨 전 단계인 분들은 식후 혈당이 정상으로 돌아오는 데 시간이 오래 걸립니다.
그러면 식후 혈당 정상 수치는 얼마일까요? 식후 정상 혈당은 90~140mg/dL입니다. 하지만 당뇨 환자의 경우는 식후 혈당을 180mg/dL을 목표로 잡고 혈당 조절을 위해 노력합니다. 가정에서 자가 진단을 통해 혈당을 확인해 보시고 지속적으로 높은 혈당 수치가 나온다면 꼭 병원에 가서 전문의와 상담해 보시기를 권해드립니다.
식후 혈당 올라가는 이유
식후 혈당 수치는 다양한 요인에 영향을 받을 수 있는데요. 탄수화물, 당, 지방 함량이 높은 음식을 먹거나 식사의 양이 과한 경우에도 상승할 수 있습니다. 또한 식사 후 바로 앉거나 눕는 등 활동량이 적은 경우에도 혈당은 떨어지지 않고 올라가게 됩니다. 높은 식후 혈당은 당뇨 등 건강에 악영향을 미치는 요인이기 때문에 조절하시는 게 바람직합니다. 아래에서는 식후 혈당을 많이 올리는 음식에 대해서도 알려드릴게요.
식후 혈당 많이 올리는 음식
일반적으로 높은 탄수화물 함량, 높은 당도, 높은 지방 함량 등을 가지고 있는 식품이 식후 혈당을 많이 올린다고 알려져 있습니다. 혈당 수준에 영향을 많이 미치는 음식에 관해서 확인하시고 당뇨병이나 식후 혈당 관리를 위한 식단을 짤 때 참고해 주세요.
식후 혈당을 많이 올리는 음식의 예시는 다음과 같습니다:
-당류가 많은 음식: 사탕, 초콜릿, 케이크, 과자, 아이스크림 등 당의 형태로 많은 탄수화물을 함유한 고당도 간식
-고탄수화물 식품: 백미, 옥수수, 감자, 국수, 면류, 빵, 시리얼 등 전분류 식품은 탄수화물 함량이 높은 음식
-과일 주스: 과일 주스는 당의 형태로 많은 탄수화물을 함유하고 있는 과일 주스(신선한 과일과 달리 과일 주스는 섬유질이 제거되어 높은 당도를 가지고 있을 수 있음)
-음료수: 당이 첨가된 음료수, 스포츠음료, 에너지 음료 등
-고지방 음식: 패스트푸드, 고기류, 튀긴 음식 등 소화 속도가 느린 고지방 음식
식후 혈당 관리하는 법
당뇨병을 예방하고 관리하기 위해서는 식후 혈당을 관리해야겠죠. 식후 혈당 관리하는 방법은 다음과 같습니다.
하늘이 두 쪽 나지 않는 한 식후 30분 후에 15분 정도 걷기
우리 몸의 혈당은 식후 30분에서 1시간 사이에 가장 높아지게 됩니다. 따라서 식후 30분 후에 15분 정도 걷는 게 좋습니다. 15분도 걸을 시간이 없다면, 2~5분 정도로도 효과가 있다고 합니다. 하루에 한 번 30분 걷는 것보다 식후에 10분~15분씩 걸으면 평균 혈당이 더 낮게 나타난다는 연구 결과도 있습니다.
식단과 식습관 관리하기
혈당을 안정시키고 건강을 유지하기 위한 식단을 구성해야 합니다. 앞서 언급한 대로 급격하게 혈당을 올리는 고탄수화물, 고지방, 고당 식품은 혈당과 당뇨병에 매우 나쁜 영향을 미칩니다. 흰쌀밥이나 밀가루, 정제된 곡물, 당분이 많은 가공식품의 섭취는 줄여주세요. 아래에 혈당을 급격하게 상승시키지 않는 당뇨에 좋은 음식을 알려드릴 테니 식단 구성에 도움을 받으시면 좋겠습니다.
당뇨에 좋은 음식
현미, 율무, 미역 등 식이섬유가 많은 음식을 많이 드세요. 당 대사를 촉진하여 체내 포도당을 수치를 낮춰주는 계란, 닭고기, 우유 등 비타민 B가 풍부한 음식도 좋습니다. 아연은 인슐린 생성을 돕습니다. 아연이 풍부한 굴, 붉은 고기, 땅콩을 섭취하세요. 파프리카, 브로콜리 등 초록 채소로 식단을 구성하는 것도 좋습니다. 그 외에도 콩, 우엉, 여주 등이 당뇨에 좋은 음식으로 알려져 있습니다.
결론
식후 혈당 정상 수치를 확인해 보고 다양한 혈당 관리법까지 소개해 드렸습니다. 요즘은 나이가 적은 2, 30대에도 당뇨 환자가 많아지고 있다고 합니다. 서구화된 식습관과 활동량 부족으로 인한 것인데요. 당뇨가 아니더라도 혈당을 미리 관리하고 예방하는 습관을 들이면 건강하고 행복한 삶에 도움이 될 것입니다.
하나 주의하실 것은 ‘당뇨병 완치’라는 말에 현혹되어 검증되지 않은 치료나 식품에 의존하시는 것은 아주 위험하다는 점입니다. 전문의와 상담 후 충분히 검증된 음식과 약물을 복용하는 것이 건강을 지킬 수 있다는 점을 꼭 명심하세요.